Fitness Factory - Startpagina

Een krachtoefeningen voor de armen, schouders en rugVeel vrouwen doen krachtoefeningen tijdens bijvoorbeeld de bodypump, bodyshape of fat attack! -les. Mannen kiezen er vaker voor om de oefeningen zelf uit te kiezen en op hun eigen tempo uit te voeren. Maar als je beginner bent en nog niet veel oefeningen kent (of gewoon je eigen oefeningen zat bent en weer eens wat anders wilt), is het handig als je nieuwe oefeningen kan vinden op internet.

Hieronder volgt een oefeningen voor de armen, schouders en rug.

Barbell row Traint: armen, rug, schouders
Actieve spieren tijdens de oefening: Latissimus Dorsi (Lats), Rhomboidus, Erector Spinae, Biceps
Ondersteunende spieren: Trapezius (Traps), Flexors, Extensors, Serratus Anterior, Rectus Abdominus (abs), Transverse Abdominus, Gluteus Maximus (glutes), Gluteus Medius/Minimus (Abductors), Quadriceps (quads), Hamstrings, Adductors
Benodigdheden: barbell

1) Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Leg de barbell dichtbij; de bal van je voet is in één lijn met de stang.

2) Kom in een squat naar beneden en pak de barbell net iets breder dan je knieën vast. Houd je handen geproneerd (knokkels voor) of gesoupineerd (handpalmen voor).

3) Houd je lichaam in een neutrale positie: rug normaal tot recht, schouders laag met je scapulae (schouderbladen) naar elkaar toe getrokken, je borst is open en omhoog (buig deze dus niet naar de grond), je hoofd is in een lijn met je rug en je hakken staan in de vloer. Richt je blik voor je of een klein beetje omhoog.

4) Opwaartse beweging: Span je 'core' (de spieren van je romp) voordat je de barbell omhoog tilt, om je ruggenwervel recht te houden en te beschermen. Til de barbell op door je knieën en je heupen tot 3/4 omhoog te brengen. Laat met gestrekte armen de barbell rusten halverwege je bovenbeen.

5) Trek de barbell langzaam naar je torso totdat het je buikspieren raakt. Houd gedurende de hele beweging je ruggenwervel recht en stil en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan. Er zit een lichte knik in je knieën en heupen.

6) Neerwaartse beweging: Laat de barbell rustig zakken naar de startpositie terwijl je rug, heupen en knieën in positie houdt. Houd je schouderbladen naar achteren.

7) Herhaal. Als je aan het einde van de set de barbell weer wilt neerleggen, buig je je heupen en knieën en houd je je rug recht. Let op, het verkeerd neerleggen van de barbell kan blessures veroorzaken!