Fitness Factory

Welk abonnement past bij jou? Doe de test!

Lees hier alle artikelen over trainingsleer en trainingsmethoden

Krachtoefening voor de rug en schoudersEens in de zoveel tijd publiceren we een krachtoefening op het weblog. Deze keer volgt er een oefening voor de rug en de schouders. De oefening is niet moeilijk en kan al door beginners worden uitgevoerd. Het is echter wel belangrijk dat je goed op je techniek let. Zorg er dus voor dat je jezelf in een spiegel kan zien als je deze oefening uitvoert.

Incline reverse lateral dumbell raiseTraint: rug, schouders
Actieve spieren tijdens de oefening: Trapezius, Rhomboidius, Deltoidius posterior, Latissimus Dorsi
Ondersteunende spieren: Latissimus Dorsi, Erector Spinae, Rotator Cuff, Anterior and Medial Deltoids, Serratus Anterior
Benodigdheden: 2 dumbells

1) Startpositie: Zet het lange stuk van een combibank in een hoek van 45 tot 60 graden. Kom op het bankje zitten met je torso tegen de schuine zitting en houd twee dumbells vast. Zet je voeten stevig op de grond, laat je armen hangen met een lichte knik in je elleboog. Je handpalmen wijzen naar elkaar toe. Span je spieren van je 'core' aan om je ruggenwervel te stabiliseren en ondersteunen.

2) Opwaartse beweging: Blaas uit en til de dumbells met gestrekte armen tot schouderhoogte. Als je in eindpositie bent. trek je je schouderbladen naar elkaar toe. Tijdens de oefening houd je je rug recht en je torso strak tegen het bankje aan.

3) Neerwaartse beweging: Adem langzaam in en laat de dumbells zakken met gestrekte armen, totdat je weer in de startpositie bent.

Een krachtoefeningen voor de armen, schouders en rugVeel vrouwen doen krachtoefeningen tijdens bijvoorbeeld de bodypump, bodyshape of fat attack! -les. Mannen kiezen er vaker voor om de oefeningen zelf uit te kiezen en op hun eigen tempo uit te voeren. Maar als je beginner bent en nog niet veel oefeningen kent (of gewoon je eigen oefeningen zat bent en weer eens wat anders wilt), is het handig als je nieuwe oefeningen kan vinden op internet.

Hieronder volgt een oefeningen voor de armen, schouders en rug.

Barbell row Traint: armen, rug, schouders
Actieve spieren tijdens de oefening: Latissimus Dorsi (Lats), Rhomboidus, Erector Spinae, Biceps
Ondersteunende spieren: Trapezius (Traps), Flexors, Extensors, Serratus Anterior, Rectus Abdominus (abs), Transverse Abdominus, Gluteus Maximus (glutes), Gluteus Medius/Minimus (Abductors), Quadriceps (quads), Hamstrings, Adductors
Benodigdheden: barbell

1) Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Leg de barbell dichtbij; de bal van je voet is in één lijn met de stang.

2) Kom in een squat naar beneden en pak de barbell net iets breder dan je knieën vast. Houd je handen geproneerd (knokkels voor) of gesoupineerd (handpalmen voor).

3) Houd je lichaam in een neutrale positie: rug normaal tot recht, schouders laag met je scapulae (schouderbladen) naar elkaar toe getrokken, je borst is open en omhoog (buig deze dus niet naar de grond), je hoofd is in een lijn met je rug en je hakken staan in de vloer. Richt je blik voor je of een klein beetje omhoog.

4) Opwaartse beweging: Span je 'core' (de spieren van je romp) voordat je de barbell omhoog tilt, om je ruggenwervel recht te houden en te beschermen. Til de barbell op door je knieën en je heupen tot 3/4 omhoog te brengen. Laat met gestrekte armen de barbell rusten halverwege je bovenbeen.

5) Trek de barbell langzaam naar je torso totdat het je buikspieren raakt. Houd gedurende de hele beweging je ruggenwervel recht en stil en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan. Er zit een lichte knik in je knieën en heupen.

6) Neerwaartse beweging: Laat de barbell rustig zakken naar de startpositie terwijl je rug, heupen en knieën in positie houdt. Houd je schouderbladen naar achteren.

7) Herhaal. Als je aan het einde van de set de barbell weer wilt neerleggen, buig je je heupen en knieën en houd je je rug recht. Let op, het verkeerd neerleggen van de barbell kan blessures veroorzaken!

Krachttraining - oefeningen voor de billenNu het nieuwe jaar weer is begonnen, hebben een hoop mensen goede voornemens. Eén van de bekendste voornemens is 'afvallen' en wij willen jullie daar natuurlijk graag bij helpen. Je kunt natuurlijk een van onze lessen bezoeken maar als je daar niet zo van houdt, kun je ook zelf een training in elkaar zetten. Houd er dan wel rekening mee dat een combinatie van cardio- en krachttraining de voorwaarde is om af te vallen!

Hoewel je voor een goede balans in je lichaam je hele lichaam moet trainen, geven wij hier enkele oefeningen voor de billen en de heupen. Over een tijdje komen de andere spiergroepen ook aan bod, dus houd de site in de gaten!

Superman
Traint: rug, billen, schouders
Actieve spieren tijdens de oefening: Trapezius, Erector Spinae, Deltoidius anterior en middle, Gluteus Maximus (glutes)
Ondersteunende spieren: Serratus Anterior, Quadriceps (quads), Hamstrings
Benodigdheden: vloermatje

1) Ga op je buik op het matje liggen en strek je benen. Laat je tenen naar buiten wijzen door je hakken naar binnen te draaien, strek je armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe. Ontspan je hoofd en houd deze in lijn met je wervelkolom.

2) Blaas uit, kom omhoog met je bovenlichaam en til je benen van de grond. Span je buikspieren en je rompspieren om je wervelkolom te ondersteunen. Houd je armen en benen gestrekt en probeer ze niet te draaien in de beweging. Houd je hoofd ontspannen op één lijn met je wervelkolom om rug- en nekpijn te voorkomen. Houd deze positie even vast.

3) Adem rustig en in ontspan je spieren. Probeer onderrug en je billen niet te draaien terwijl je je lichaam weer op de grond laat zakken. Herhaal de oefening.

Forward Lunge Traint: buik, billen, benen, dijen
Actieve spieren tijdens de oefening: Transverse Abdominus, Gluteus Maximus (glutes), Gluteus Medius/Minimus (Abductors), Quadriceps (quads), Hamstrings, Obliques
Ondersteunende spieren: Soleus, Gastrocnemius
Benodigdheden: niets

1) Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar op heupbreedte. Draai je schouderbladen naar achteren zonder je rug hol te trekken, trek je navel naar binnen en houd je borst vooruit. Deze houding zorgt voor een goede ondersteuning van je wervelkolom.

2) Voordat je uitstapt, til je langzaam een voet van de vloer waarbij je je lichaam stabiel probeert te houden. Je standbeen houd je lichtgebogen en probeer deze niet meer te bewegen. Houd deze positie even vast voordat je uitstapt. Wanneer je uitstapt, moet je hak als eerste de grond raken, waarna je je lichaamsgewicht langzaam verplaatst op je hele voet.

3) Duw je achterste knie naar de grond terwijl je de knie van het been waarmee je bent uitgestapt boven je enkel houdt. Houd je bovenlichaam tijdens de oefening stil. Leg de focus op het bewegen naar beneden en niet op een voorwaartse beweging.

Tip: Als je nog nooit een lunge hebt gemaakt, probeer dan eerst de staande lunge te maken, voordat je deze variatie met uitstappen probeert. Als je de staande lunge maakt, zet dan met één been een grote stap naar voren. Vanuit die positie kun je dips maken naar beneden, zoals hierboven is beschreven.

Het wordt weer kouder buiten dus.... ga sporten! Nu de dagen weer korter worden, het vaker regent buiten, de lucht ijzig koud kan zijn en alle terrassen gesloten worden, blijven veel mensen het liefst zo veel mogelijk thuis. Gezellig met zijn allen een filmpje kijken of een spel spelen kan veel uitnodigender zijn dan je door weer en wind naar de sportschool begeven. Maar zou je toch niet (vooral in de winter) regelmatig blijven sporten? Hieronder de belangrijkste redenen nog eens onder elkaar:

Regelmatig sporten verhoogt de weerstand.
Sporten houdt je scherp en zorgt voor een verbetering van je prestaties. Ook een goede reden om tijdens je lunchpauze van je werk te komen sporten!
Door te sporten wordt de hoeveelheid HDL-cholesterol in je bloed verhoogd. Dit cholesterol heeft onder andere als functie om vetten via het bloed te transporteren. Het zorgt er als het ware voor dat we vanbinnen 'schoongeveegd' worden. Overigens niet te verwarren met LDL-cholesterol dat ervoor zorgt dat de vetten zich ophopen in onze bloedvaten.
De bloedvaten blijven schoner waardoor je bloed minder weerstand ervaart tijdens de bloedsomloop. De kans op een hoge bloeddruk neemt dus af!
Als je conditie verbetert, reageert je lichaam effectiever op insuline, het hormoon dat het bloedsuikergehalte in het bloed reguleert. Je verkleint door te sporten dus ook het risico op diabetes type 2 (ouderdomsdiabetes en levensstijldiabetes).
Door regelmatig te trainen, ben je langer in staat om gebruik te maken van het 'zuurstofsysteem'. Dit systeem stelt je in staat om vetten te gebruiken als brandstof.
Tijdens het sporten wordt het hormoon endorfine geproduceerd in de hersenen. Endorfine staat ook wel bekend als de natuurlijke 'happy drug': het heeft een ontspannende werking en geeft je een blij gevoel!

Sporten is gezond! Maar... blijf thuis als je ziek bent.

Hoewel sporten soms gebruikt wordt om ziekte 'er even lekker uit te zweten', is het niet áltijd verstandig om naar de sportschool te gaan. Waarom niet?

Griep wordt veroorzaakt door het influenzavirus dat hoge koorts veroorzaakt en het hele lichaam aantast, inclusief je spieren. Aangezien het hart ook uit spierweefsel bestaat, is de functie van je hart tijdens een griepje ook aangetast. In extreme gevallen kan dit zelfs resulteren in hartritmestoornissen! De oplossing? Thuis lekker uitzieken en een paar dagen rust nemen voordat je weer rustig begint met sporten. En geen nood, als je een regelmatige sporter bent, haal je je verloren conditie zo weer in!

Als je een 'gewone verkoudheid' hebt, ligt het iets anders. In principe kan er gewoon gesport worden, al zal het wel mooeilijker gaan door bijvoorbeeld een verstopte neus of een zere keel. Als het sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaakt is het niet aan te raden.

Besmettingsgevaar

Echter, het zou eigenlijk niet nodig moeten zijn om een excuus te zoeken waarom je beter niet kan gaan sporten als je ziek bent. Je komt namelijk bij het sporten in nauw contact met je medesporters waarbij je je ziektekiemen kan overdragen. En je wenst het natuurlijk niemand toe om thuis te moeten zitten met een volle neus en een zere keel...

Cardiotraining op de Wave De Fitness Factory biedt heel veel verschillende toestellen aan waar je je conditie op kan trainen: Concept II roeiers, een waterroeier, spinningfietsen, lifgfietsen, 'gewone' fietsen, handfietsen, steppers, crosstrainers, een loopband en de Wave. Het lijkt misschien wat overdreven om zoveel verschillende cardiotoestellen te hebben maar het tegendeel is waar...

Op elk toestel ligt de nadruk op verschillende spiergroepen. Op een fiets train je voornamelijk je bovenbenen, terwijl je op een crosstrainer je hele been en torso kunt meetrainen. Als je traint op de Wave, een toestel waarop je met je benen een schaatsbeweging maakt, ligt de nadruk meer op je bilspieren (je glutues maximus, medius en minimus).

Voordelen van de Wave

Als je graag je benen en billen wil trainen, is de wave een perfect apparaat. Maar ook als je bijvoorbeeld zwakke knieën hebt, want als je traint op de Wave worden alle spiergroepen getraind die de bewegingen van je knie onder controle houden. Mocht je dus je knie willen aansterken, dan is een cardiotraining op de Wave een perfecte afwisseling. Daarnaast is de Wave impact-vrij, wat wil zeggen dat je geen explosieve druk op je enkel- en kniegewrichten krijgt. Voor mensen op leeftijd óf mensen met zwakke knieën en enkels kan de Wave dus uitkomst bieden.

Verschillende posities, verschillende spieren

Je hebt op de Wave de mogelijkheid om op verschillende manieren te trainen. Je kan vier verschillende posities aannemen waarbij tijdens je training de nadruk iedere keer op een andere spiergroep ligt:

Positie 1: Een complete 'lower body workout'
Positie 2: Een training voor het onderlichaam met nadruk op de bilspieren.
Positie 3: Een optimale training voor de gluteus maximus, medius en minimus (de bilspieren).
Positie 4: Als met losse handen traint neem je ook je 'core' en je coördinatie mee.

Wil je graag een keer op de Wave trainen maar weet je niet precies hoe het werkt? Van maandag- tot en met donderdagavond tussen 17.30 en 21.30 uur en op zaterdag- en zondagochtend tussen 9.30 en 13.30 is er een gastheer of gastvrouw aanwezig die met je mee kan lopen om het toestel uit te leggen.

Hartslagzones De Fitness Factory heeft sinds het najaar van 2008 speciale spinninglessen op het rooster staan die worden gegeven in combinatie met een hartslagmeter. Maar niet alleen tijdens deze lessen kun je aandacht aan je hartslag besteden. Ook op bijna alle cardioapparatuur kun je je hartslag meten. En natuurlijk zijn er veel sporters die zelf een hartslagmeter hebben.

Waarom zou ik trainen met een hartslagmeter?
Als je traint met een hartslagmeter kun je precies zien hoe intensief je traint. Dit is belangrijk als je specifiek wil trainen, bijvoorbeeld als je vetten wil verbranden of als je een hersteltraining wil doen. Maar het kan ook interessant zijn als je benieuwd bent naar je conditie!

Hoe weet ik mijn maximale hartslag?
Voor het meten van je maximale hartslag zijn verschillende formules. De makkelijkste (maar minder nauwkeurig) is:

voor mannen 220 - leeftijd = Maximale Hartslag Frequentie (MHF)
voor vrouwen 226 - leeftijd = Maximale Hartslag Frequentie (MHF)

Als je thuis een hartslagmeter hebt, zou je ook de formule van Karvonen kunnen toepassen. Deze formule werkt op basis van je rusthartslag, die je meet als je nét wakker wordt. Je maximale hartslag is in deze formule weer 220/226 - leeftijd.

HFrust + (HFmax - HFrust) * x% = Optimale Hartslag Frequentie voor bepaald trainingsniveau

Stel, je bent vrouw (22) je rusthartslag is 60 en je wil trainen op 75% van je maximale hartslagfrequentie. Dan maak je de volgende berekening:

60 + (204 - 60) * 75% = 153 slagen per minuut is je OHF voor dit trainingsniveau

Hartslagzones

Lichte intensiteit (50-60% van de maximale hartslag)
Dit is het inspanningsniveau voor hersteltraining na een zware wijdstrijd, of de training om je vetverbranding te bevorderen. Deze training is erg goed voor mensen die beginnen met sporten en dit verantwoord willen opbouwen.

Lichte tot gemiddelde intensiteit (60-70% van de maximale hartslag) - verbeteren gezondheid
Voor het verbeteren van fitheid is dit het ideale niveau en het wordt ook aanbevolen voor diegenen die hun gewicht op peil willen brengen of houden. De intensiteit is zwaar genoeg om het lichaam te ontwikkelen, maar het voelt nog steeds draaglijk. Voorbeelden van activiteiten die voornamelijk vallen binnen dit niveau zijn stevig wandelen, joggen, aerobics en fietsen.

Gemiddelde intensiteit (70-85% van de maximale hartslag) - conditieverbetering
Bewegen op dit niveau ontwikkelt het hart, het ademhalingssysteem, de longfunctie en het algemene uithoudingsvermogen. Het aërobe vermogen - de capaciteit van het lichaam om zuurstof naar de spieren te brengen en afvalstoffen af te voeren - verbetert. Het kan bijvoorbeeld joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen of aerobics zijn.

Zware intensiteit (85-100% van de maximale hartslag) - prestatiegerichte training
Op dit niveau wordt sporten snel anaëroob, dat wil zeggen dat het bloed dat door het hart gepompt wordt, niet langer voldoende zuurstof naar de spieren kan brengen. Dit veroorzaakt de vorming van melkzuur in de spieren. Training op deze intensiteit veroorzaakt vermoeide spieren, zware ademhaling en uitputting. Aanbevolen is dit niveau alleen voor getrainde sporters, gedurende korte periodes, 1 of 2 keer per week, als aanvulling op training op een lagere intensiteit. Deze training zorgt ervoor dat de atleet langer en beter kan functioneren op een hoog inspanningsniveau zonder last te krijgen van de nare effecten van te weinig zuurstof.

Het zwaarste niveau (boven 90% van de maximale hartslag) is alleen interessant voor mensen met een hele goede conditie. Training op deze intensiteit is bij uitstek anaëroob. Korte sprints op een extreem hoge intensiteit verbetert de celstofwisseling. Alleen topsporters trainen af en toe op dit niveau.

Iedereen heeft een sixpack!Als je een bijbaan hebt in de sportschool, hoor je regelmatig inspirerende discussies en vragen over allerlei soorten trainingsmethoden. Onlangs kwam er een meisje naar Marije (baliemedewerkster) toe met de volgende vraag: ‘Ik wil graag vet verbranden op mijn buik. Ik doe nu extra buikspieroefeningen maar het werkt helemaal niet. Ik ben er al ruim een jaar mee bezig zonder resultaat. Hoe kan ik dit het snelst doen?’. Marije, studente geneeskunde, ging ermee aan de slag.

Het snelst van je buikvet af? Plaatselijk vet verbranden bestaat helaas niet! Als dat waar zou zijn zouden alle mensen die de hele dag aan één stuk door praten geen vet meer in hun gezicht over hebben! Door alleen buikspieroefeningen te doen is het dus niet mogelijk om vet te verbranden op de buik.

Hoe krijgen we dan die six-pack?
Het mooie is dat we allemaal een six-pack hebben! Deze ‘blokjes’ zijn namelijk de normale bouw van de buikspieren en iedereen heeft ze. Het grootste verschil tussen personen is dat de één een laag vet over deze spieren heeft zitten en een ander niet! Om een zichtbare six-pack te krijgen, moet dat laagje vet dus weg.

Even een verhaaltje vooraf..
De hele dag hebben we energie nodig. Er zijn verschillende manieren om aan die energie te komen. Voor een kort sprintje naar de bushalte, haal je energie uit creatine fosfaat. Voor het eerste kwartier (dat is bij iedereen verschillend, afhankelijk van je conditie) van bijvoorbeeld een conditietraining (spinning, crosstrainer), spreek je de suikers in je bloed aan en een klein beetje de opgeslagen vetten in je lichaam. Pas naarmate de training vordert, ga je meer energie halen uit je opgeslagen vetten.

Hoe weet ik dan of ik vetten aan het verbranden ben?
Om te controleren of je traint in je vetverbrandingszone, doe je de praattest: kun je nog drie woorden achter elkaar uitspreken zonder opnieuw te moeten inademen? Dan ben je voornamelijk vetten aan het verbranden.

Echter, de regel blijft gelden; hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je té hard traint (je bent enorm buiten adem), dan houd je dat niet lang vol en heb je aan het einde van de rit te weinig verbrand. En als je te rustig traint, verbrand je uiteindelijk niet zo heel veel calorieën.

Maar ik houd niet van conditietraining!
De beste manier om méér te verbranden, is je stofwisseling omhoog te brengen. Hoe breng je deze omhoog? Door meer spieren te krijgen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbruikt. Ook in rust! En daar zit 't verschil met conditietraining: bij conditietraining verbrand je tijdens de training heel veel. En als je wekelijks aan spierversterking doet (bodyshape of fitness) zul je gaandeweg de hele dag door meer energie verbranden.

Kun je vet omzetten in spieren?
Helaas.. Vet omzetten in spieren is net zoiets als een appel in de koelkast leggen en wachten totdat het een banaan is geworden, het zijn 2 verschillende soorten weefsels.

Maar moeten we dan nog buikspieroefeningen doen?
Ja! Sterke buikspieren geven je een mooie houding en helpen jou de hele dag door je buik op zijn plek te houden (en niet uitpuilt of hangt).

Maar voor een vetvrije, platte en sterke buik heb je toch echt een combinatie van krachttraining, duurtraining, een aangepast voedingspatroon en geduld nodig.

Helaas zal dat niet iedereen lukken. Afhankelijk van je aanleg, leeftijd en bourgondische inslag zal er misschien een klein buikje blijven. Om je gerust te stellen: de baas traint maar liefst vier keer per week en ook zijn sixpack zit nog steeds onder een laagje vet... Vindt 'ie het erg? Ja, maar er zijn belangrijkere dingen in het leven! En uiteindelijk gaat het toch om het totaalplaatje en dat je door sporten je lekker voelt.

Mocht je willen reageren op dit artikel; Marije wisselt graag met je van gedachten! Ze werkt op donderdagavond en is bereid al je vragen te beantwoorden!

Als er een extra uurtje op het lesrooster zou komen, dan heb ik dat het liefste op:

	maandag om 10.00 uur
	dinsdag om 15.00 uur
	donderdag om 21.00 uur
	zaterdag om 14.00 uur
	zondag om 16.00 uur

Artikelen over: