Fitness Factory - Startpagina

Welk abonnement past bij jou? Doe de test!

Krachtoefening voor de rug en schoudersEens in de zoveel tijd publiceren we een krachtoefening op het weblog. Deze keer volgt er een oefening voor de rug en de schouders. De oefening is niet moeilijk en kan al door beginners worden uitgevoerd. Het is echter wel belangrijk dat je goed op je techniek let. Zorg er dus voor dat je jezelf in een spiegel kan zien als je deze oefening uitvoert.

Incline reverse lateral dumbell raiseTraint: rug, schouders
Actieve spieren tijdens de oefening: Trapezius, Rhomboidius, Deltoidius posterior, Latissimus Dorsi
Ondersteunende spieren: Latissimus Dorsi, Erector Spinae, Rotator Cuff, Anterior and Medial Deltoids, Serratus Anterior
Benodigdheden: 2 dumbells

1) Startpositie: Zet het lange stuk van een combibank in een hoek van 45 tot 60 graden. Kom op het bankje zitten met je torso tegen de schuine zitting en houd twee dumbells vast. Zet je voeten stevig op de grond, laat je armen hangen met een lichte knik in je elleboog. Je handpalmen wijzen naar elkaar toe. Span je spieren van je 'core' aan om je ruggenwervel te stabiliseren en ondersteunen.

2) Opwaartse beweging: Blaas uit en til de dumbells met gestrekte armen tot schouderhoogte. Als je in eindpositie bent. trek je je schouderbladen naar elkaar toe. Tijdens de oefening houd je je rug recht en je torso strak tegen het bankje aan.

3) Neerwaartse beweging: Adem langzaam in en laat de dumbells zakken met gestrekte armen, totdat je weer in de startpositie bent.

Krachttraining - oefeningen voor de billenNu het nieuwe jaar weer is begonnen, hebben een hoop mensen goede voornemens. Eén van de bekendste voornemens is 'afvallen' en wij willen jullie daar natuurlijk graag bij helpen. Je kunt natuurlijk een van onze lessen bezoeken maar als je daar niet zo van houdt, kun je ook zelf een training in elkaar zetten. Houd er dan wel rekening mee dat een combinatie van cardio- en krachttraining de voorwaarde is om af te vallen!

Hoewel je voor een goede balans in je lichaam je hele lichaam moet trainen, geven wij hier enkele oefeningen voor de billen en de heupen. Over een tijdje komen de andere spiergroepen ook aan bod, dus houd de site in de gaten!

Superman
Traint: rug, billen, schouders
Actieve spieren tijdens de oefening: Trapezius, Erector Spinae, Deltoidius anterior en middle, Gluteus Maximus (glutes)
Ondersteunende spieren: Serratus Anterior, Quadriceps (quads), Hamstrings
Benodigdheden: vloermatje

1) Ga op je buik op het matje liggen en strek je benen. Laat je tenen naar buiten wijzen door je hakken naar binnen te draaien, strek je armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe. Ontspan je hoofd en houd deze in lijn met je wervelkolom.

2) Blaas uit, kom omhoog met je bovenlichaam en til je benen van de grond. Span je buikspieren en je rompspieren om je wervelkolom te ondersteunen. Houd je armen en benen gestrekt en probeer ze niet te draaien in de beweging. Houd je hoofd ontspannen op één lijn met je wervelkolom om rug- en nekpijn te voorkomen. Houd deze positie even vast.

3) Adem rustig en in ontspan je spieren. Probeer onderrug en je billen niet te draaien terwijl je je lichaam weer op de grond laat zakken. Herhaal de oefening.

Forward Lunge Traint: buik, billen, benen, dijen
Actieve spieren tijdens de oefening: Transverse Abdominus, Gluteus Maximus (glutes), Gluteus Medius/Minimus (Abductors), Quadriceps (quads), Hamstrings, Obliques
Ondersteunende spieren: Soleus, Gastrocnemius
Benodigdheden: niets

1) Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar op heupbreedte. Draai je schouderbladen naar achteren zonder je rug hol te trekken, trek je navel naar binnen en houd je borst vooruit. Deze houding zorgt voor een goede ondersteuning van je wervelkolom.

2) Voordat je uitstapt, til je langzaam een voet van de vloer waarbij je je lichaam stabiel probeert te houden. Je standbeen houd je lichtgebogen en probeer deze niet meer te bewegen. Houd deze positie even vast voordat je uitstapt. Wanneer je uitstapt, moet je hak als eerste de grond raken, waarna je je lichaamsgewicht langzaam verplaatst op je hele voet.

3) Duw je achterste knie naar de grond terwijl je de knie van het been waarmee je bent uitgestapt boven je enkel houdt. Houd je bovenlichaam tijdens de oefening stil. Leg de focus op het bewegen naar beneden en niet op een voorwaartse beweging.

Tip: Als je nog nooit een lunge hebt gemaakt, probeer dan eerst de staande lunge te maken, voordat je deze variatie met uitstappen probeert. Als je de staande lunge maakt, zet dan met één been een grote stap naar voren. Vanuit die positie kun je dips maken naar beneden, zoals hierboven is beschreven.

Fotograaf op de Fitness Factory
Op dinsdag 29 december zullen er de hele dag foto's worden gemaakt voor op de website. We willen onder andere nieuwe foto's van de aerobicszaal, de kleedkamers en van de balie. Ook zouden we het leuk vinden om enkele foto's te maken van sportende mensen. Als je het leuk vind om jezelf tegen te komen op de website, kun je dat doorgeven aan de balie. Als je niet op de foto wil, geef dit dan even door aan de fotograaf (Myrthe).

Openingstijden feestdagen 2009Zoals elk jaar zullen wij andere openingstijden hanteren rond de feestdagen. Maar omdat voorgaande jaren bleek dat jullie toch graag komen sporten op deze familiedagen, hebben we ervoor gekozen om langer open te gaan! Zo zijn we op tweede kerstdag DE HELE DAG geopend!

Donderdag 24 december - Kerstavond
Open van 08.30 - 18.00 uur
Laatste les bovenzaal: LET OP 15.00 uur en 16.00 uur
Laatste les spinning: 16.30 uur

Vrijdag 25 december - 1e Kerstdag
gesloten

Zaterdag 26 december - 2e Kerstdag
OPEN van 09.30 - 19.00 uur
Lessen bovenzaal: 11.00 uur bodyshape en 12.00 uur step + buik 1 door Christel
Lessen spinning: 11.30 uur interval en 12.30 uur fatburnin' door Carola

Donderdag 31 januari - Oudjaarsavond
Open 08.30 - 18.00 uur
Laatste lessen bovenzaal: LET OP 15.00 uur en 16.00 uur
Laatste les spinning: 16.30 uur

Vrijdag 1 januari - Nieuwjaarsdag
gesloten

Zaterdag 2 januari
Open volgens normale openingstijden en een nieuw lesrooster!

<< Begin < Vorige 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Volgende > Einde >>

Als er een extra uurtje op het lesrooster zou komen, dan heb ik dat het liefste op:

	maandag om 10.00 uur
	dinsdag om 15.00 uur
	donderdag om 21.00 uur
	zaterdag om 14.00 uur
	zondag om 16.00 uur

Artikelen over: